Τροφές πλούσιες πηγές ασβεστίου που δεν περιέχουν γάλα (λακτόζη) και γλουτένη

Σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη του γάλακτος, αλλεργίας στην καζείνη (πρωτείνη) των γαλακτοκομικών προιόντων, η/και δυσανεξίας στη γλουτένη των σιτηρών, η αντικατάσταση τους θα πρέπει να γίνει προσεκτικά, έτσι ώστε να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις εκλιπούσες ομάδες τροφίμων.

Οι παρακάτω τροφές μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή μας, καθώς:

✅ Διαθέτουν εύκολα απορροφήσιμο ασβέστιο.
✅ Είναι κατάλληλες για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και τη γλουτένη.
✅ Είναι χαμηλές σε διάφορες ουσίες όπως τα οξαλικά οξέα (για παράδειγμα το ώμο σπανάκι, το ανεπεξέργαστο ταχίνι) και φυτικά οξέα (ακατέργαστη βρώμη, ωμά αμύγδαλα), οι οποίες έχουν φανεί σε πειραματικές μελέτες να μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου του γεύματος μας.
✅ Είναι πλούσιες και σε άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και ο σίδηρος, συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής υγείας.

Διατροφικές πηγές ασβεστίου

1. Χαρούπι

Το χαρούπι αποτελεί ένα Ελληνικό προϊόν που μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το κακάο σε συνταγές. Διαθέτει γλυκιά σοκολατένια γεύση και σε αντίθεση με το κακάο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και χαμηλό σε οξαλικά οξέα.

2 κουταλιές σούπας χαρουπόσκονης καλύπτουν το 4% των ημερησίων αναγκών μας σε ασβέστιο.

Μπορεί να συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα (όπως σε ένα σμούθι φρούτων), ή σε ένα ρόφημα, ή άλλη παρασκευή.

2. Μαρούλι (όλες οι ποικιλίες)

Υψηλό σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και χαμηλό σε οξαλικά οξέα.

1 κεφάλι μαρουλιού (300γρ.) καλύπτει το 10% της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου (USDA) και θα μπορούσε να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή σε σαλάτες.

3. Κανέλα

1 κ. γλυκού κανέλα καλύπτει το 6% των ημερησίων αναγκών μας σε ασβέστιο, ενώ είναι πλούσια και σε μαγνήσιο.

Βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου και γι αυτό θα μπορούσε να προστεθεί σε ένα γεύμα φρούτων, δημητριακών πρωινού, σε μίγμα σπιτικής γκρανόλας, ή και σε ένα ρόφημα.

4. Πορτοκάλια-Μανταρίνια

Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε ασβέστιο. 4 μέτρια πορτοκάλια καλύπτουν το 20% των ημερήσιών αναγκών μας σε ασβέστιο (208mg).

5 Δαμάσκηνα – σύκα

Η κατανάλωση πέντε ξηρών σύκων την ημέρα προσφέρει περίπου 135mg ασβεστίου.

6. Φυσικό μεταλλικό νερό

Ανάλογα με τη σκληρότητα του, το νερό περιέχει αξιόλογες συγκεντρώσεις βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. 1 ποτήρι φυσικού μεταλλικού νερού καλύπτει το 4% των ημερησίων αναγκών μας.

7. Αμύγδαλα (μουλιασμένα)

Ο λόγος που είναι προτιμότερο να μουλιάζουμε τους ξηρούς καρπούς πριν την κατανάλωση τους είναι ότι με αυτόν τον τρόπο βελτιώνουμε την πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους (απομάκρυνση αναστολέων ενζύμων και μείωση συγκέντρωσης φυτικών οξέων).

Μπορούμε να μουλιάσουμε τα αμύγδαλα για 12 ώρες πριν την κατανάλωση τους, ή/και να ετοιμάσουμε ένα σπιτικό ρόφημα αμυγδάλου.

8. Σαρδέλες

Μια από τις αγαπημένες πηγές ασβεστίου, οι σαρδέλες είναι ταυτόχρονα πλούσιες σε βιταμίνη D, Β12 και ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο:

• Κέιλ (λαχανίδα)
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια βρυξελλών
• Ρόκα
• Μπάμιες

Προτάσεις για τις υπόλοιπες τροφές

Ας σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφών όπως το ακατέργαστο ταχίνι, ή την ωμή βρόμη, απλώς θα ήταν προτιμότερο είτε να τις επεξεργαζόμαστε καταλλήλως (μούλιασμα σε όξινο PH, φύτρωμα, ζύμωση, ή μαγείρεμα), είτε να τις καταναλώνουμε ξεχωριστά και να μην τις συνδυάζουμε με άλλες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και διάφορα μέταλλα, προκειμένου να επισφαλίσουμε την αποτελεσματική απορρόφηση των παραπάνω συστατικών.