Διατροφή και Δυσκοιλιότητα. 6 αιτίες, αντιμετώπιση, τροφές και βότανα.

Digestive Health, Favorites, Metabolism, Microbiome

Πως εμφανίζεται η δυσκοιλιότητα και η σχέση του με το μεταβολισμό

Στο πεπτικό μας σύστημα διενεργείται καθημερινά η διαδικασία του μεταβολισμού των συστατικών της διατροφής, όπου παράγονται κάποια μεταβολικά παραπροϊόντα, κοινώς απόβλητα.

Η αποτελεσματική και επιτυχής διαδικασία της μεταφοράς και αποβολής αυτών των παραπροϊόντων αποτελεί μια καθημερινή διεργασία ουσιώδης σημασίας, καθώς η μακροχρόνια παραμονή τους θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιθανή σήψη, αυξημένη μικροβιακή δραστηριότητα και φλεγμονή του πεπτικού σωλήνα.

Επομένως, οποιαδήποτε διαταραχή στη γαστρεντερική λειτουργία του θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια δυσκολία στην κένωση (άδειασμα) των εντέρων, ένα από τα πιο κοινά και σύγχρονα προβλήματα του σύγχρονου ανθρώπου επονομαζόμενο ως δυσκοιλιότητα.

Causes of constipation και Αντιμετώπιση

Οι αιτίες της δυσκοιλιότητας μπορεί να είναι πολυπαραγοντικές και να αφορούν παθήσεις του πεπτικού (αποφρακτικές, φλεγμονώδεις), του ενδοκρινικού (σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός), καθώς και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως και συμπληρωμάτων κ.α.

In the following article, we will look at 6 of the most common causes of chronic constipation that focus on diet.

1. Dehydration - Electrolyte imbalances.

Dehydration, or under-hydration, may be considered the most frequent cause of constipation, chronic headaches, high blood pressure, and kidney failure.

Φυσιολογικά, το σώμα μας αποτελείται από 70-80% νερό και η επαρκής λήψη υγρών προσφέρει την αναγκαία ενυδάτωση, ενισχύοντας την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, ενώ παρέχει και τους κατάλληλους ηλεκτρολύτες, όπως το Νάτριο, το Κάλιο, Ασβέστιο και Μαγνήσιο, μέταλλα απαραίτητα για τη ρύθμιση της υδρικής ισορροπίας και ωσμωτικότητας, εντός και εκτός των κυττάρων μας.

Τρόφιμα και ποτά που μπορούν να μας ενυδατώσουν, παρέχοντας και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες είναι το μεταλλικό νερό, ή νερό πηγής, το νερό καρύδας, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, τα ροφήματα βοτάνων, όπως και οι χλιαρές σούπες.

Επίσης, μια αποτελεσματική πρόταση (ειδικότερα και για τους ηλικιωμένους όπου η αίσθηση της δίψας είναι ελαττωμένη), είναι το γευστικά ενισχυμένο νερό με προσθήκη βοτάνων όπως το χαμομήλι, σταγόνων από λεμόνι, ή στέβια, ή κάποιο φρούτο (όπως καρπούζι, αγγούρι) κ.λπ.

Let's not forget that to calculate a person's actual fluid needs, we must consider factors related to both water intake and loss through cellular metabolism, physical exercise, or various pathological conditions and medications (such as diuretics).

Αθλητές, άτομα σε δίαιτες υψηλής σε πρωτεΐνη (λευκώματα), ή/και αλατιού, άτομα με υπόταση/υπέρταση είναι καλό να είναι εξοικειωμένοι με τις καθημερινές απαιτήσεις τους σε υγρά και ηλεκτρολύτες, οι οποίες ενδεχομένως για κάποιους να είναι αυξημένες.

2. Μειωμένη πρόσληψη φυτικής ίνας, συνδυαστικά με ελαττωμένη λήψη υγρών.

Εκτιμάται ερευνητικά ότι η διατροφή των προγόνων μας ήταν κυρίως φυτοκεντρική, με την ποσότητα της συνολικής καταναλώμενης φυτικής ίνας πολύ συχνά να ξεπερνά τα 100 γρ./ημέρα. Αυτά τα ποσά είναι ενδεχομένως ασύλληπτα αν τα συγκρίνουμε με τη διατροφή ενός σύγχρονου Αμερικάνου, η οποία δε ξεπερνά τα 16 γρ. φυτικής ίνας, παρόλες τις διεθνείς συστάσεις να προτείνουν μια μέση κατανάλωση τουλάχιστον 25-30γρ. φυτικής ίνας καθημερινά.

Μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα της διαιτητικής φυτικής ίνας μέσω αύξησης της κατανάλωσης μιας ευρείας γκάμας φυτικών τροφών, όπως φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, χόρτα και βότανα, όσπρια, ξηροί καρποί, βρώσιμες ρίζες και βολβούς (όπως καρότα, κρεμμύδια, παντζάρια, γλυκοπατάτα κ.λπ.).

It is also important to note that adequate fiber intake should be accompanied by adequate fluid intake, as both soluble and insoluble fiber require the absorption of fluids in order to move smoothly along our gastrointestinal tract.

According to the University of Arizona, we need at least eight glasses of water (or other fluids) daily to seal adequate hydration and transport of fiber throughout our digestive tract.

Τέλος, είναι ιδανικό η αύξηση της φ.ι. σε ένα διαιτολόγιο να γίνεται σταδιακά και ελεγχόμενα, με μικρές ημερήσιες αυξήσεις (δηλαδή όχι απότομα).

3. Diet high in animal protein and processed foods.

Δίαιτες υψηλές σε ζωική πρωτεΐνη και χαμηλές σε φυτική ίνα μπορούν να προάγουν την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

The easily absorbed protein in the first parts of the small intestine does not leave enough food residue in the large intestine. At the same time, the parallel increase in renal load, the urinary condensation, and concomitant cellular dehydration may lead to water retention along the gastrointestinal tract, resulting in hardening and difficulty in passing stool.

Επίσης είναι γενικά ιδανικό να περιορίζονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως η ζάχαρη και τα γλυκά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, καθώς και προϊόντα υψηλά σε γλουτένη και να προτιμώνται προϊόντα ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική ίνα, όπως προαναφέρθηκαν παραπάνω.

4. Food allergies-intolerances.

Constipation is prevalent in infants and children that consume cow's milk.

Symptoms such as constipation, abdominal pain, and bloating may be clinical manifestations of an intolerance or allergy to cow's milk.

A study by the Department of Pediatric Gastroenterology of an Italian hospital examined 70 children aged nine months to 12 years with a history of chronic constipation. They found that administering a cow's milk-free diet for two weeks relieved symptoms in 31 of the 70 children.

The reintegration of cow's milk into their diet led to the recurrence of constipation, often associated with abdominal pain and perianal erythema.

The reintegration of cow's milk into their diet led to the recurrence of constipation, often associated with abdominal pain and perianal erythema. Similarly, individuals with clinically diagnosed gluten intolerance (known as celiac disease) appear to respond analogously to a range of gastrointestinal symptoms when they follow a gluten-free diet.

Μάλιστα, φαίνεται οι νεαρότερες ηλικίες να παρουσιάζουν γρηγορότερη ανακούφιση των συμπτωμάτων έπειτα από ένα διάστημα αποχής από την πρωτεΐνη, συγκριτικά με ενήλικα άτομα.

5. Δυσλειτουργία Συκωτιού και ανεπάρκεια χολής.

Bile is a liquid solution secreted by the liver that consists of a mixture of bile salts, water, and cholesterol. It is stored in an organ located under the liver called the gallbladder.

Η χολή διαθέτει σημαντικό ρόλο στην πέψη και απορρόφηση του διαιτητικού λίπους. Αποκαλείται και ως το “φυσικό σαπούνι”, καθώς βοηθά στην επαρκή γαλακτωματοποίηση (δημιουργεί ένα γαλάκτωμα μαζί με το λίπος της τροφής) με σκοπό την καλύτερη προώθηση και τελικώς την αποτελεσματική απορρόφηση των λιπών από τα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου.

Άτομα με ανεπαρκή εκκριτικότητα χολής συχνά αναφέρουν μια δυσκολία στην ανοχή λιπαρών τροφών (ειδικά του μακράς αλύσου κορεσμένου ζωικού λίπους) με συμπτώματα όπως δυσπεψία, ναυτία, δυσφορία, κοιλιακό πόνο, ενώ ενδεικτικά μπορεί να παρουσιάζονται και ελλείψεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, (βιταμίνες Κ, D, Ε), λόγω της αναγκαιότητας ύπαρξης επαρκών χολικώ αλάτων για την απορρόφηση τους.

In case of decreased secretion, stagnation, or obstruction of bile function, the consumed fat is not sufficiently emulsified and remains stagnant in the gastrointestinal tract, which can lead to difficulty in its transfer (promoting constipation), and increased microbial activity, and inflammation.

Sealing adequate bile flow is essential for efficiently absorbing fat and fat-soluble vitamins and establishing optimal intestinal motility.

6. Dysbiosis - Intestinal infections.

We may have come across some of the suggestions/advice of experts to people who suffer from constipation: the widespread administration of probiotics or fermented foods (such as yogurt, sauerkraut, etc.).

Νέα πειραματικά δεδομένα υποστηρίζουν πως μια διαταραχή των μικροβιοτών του εντέρου μπορεί να σχετίζεται με τη λειτουργική δυσκοιλιότητα.

The release of various microbial endotoxins (liposaccharides) and numerous by-products of microbial fermentation, such as the gas methane, can alter gastrointestinal motility.

Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι τα άτομα με ευερέθιστο έντερο και χρόνια λειτουργική δυσκοιλιότητα διαθέτουν μια ιδιαίτερη οικολογία μικροβιωτών, συντιθέμενη κυρίως από το γένος των βακτηρίων Archaea.

Αυτά τα βακτήρια έχουν την ιδιότητα να ζυμώνουν τους υδατάνθρακες της διατροφής παράγοντας κάποια αέρια, με κύριο εκπρόσωπο το μεθάνιο.

Πειραματικές μελέτες δείχνουν ότι το μεθάνιο λειτουργεί ως ένας νευροδιαβιβαστής που ελαττώνει το ρυθμό της εντερικής κένωσης.

Η μειωμένη γαστρεντερική κινητικότητα που παρατηρείται σε άτομα με υψηλές εντερικές συγκεντρώσεις μεθανίου (μετρούμενες μέσω τεστ αναπνοής), έχει αναδειχθεί και σε κλινικές μελέτες.

In particular, research has shown that co-administration of probiotics and antibiotics has led to a symptomatic improvement in chronic functional constipation in people with irritable bowel syndrome.

Ειδικές σύγχρονες εξετάσεις μικροβιώματος μέσω της μεταβολομικής μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να χαρτογραφήσει το μικροβίωμα, ανιχνεύοντας πιθανές διαταραχές του.

Additional factors of constipation may be:

- Abrupt change of environment and eating habits.
– Ακινησία, ή μειωμένη φυσική δραστηριότητα (γενικώς το πεπτικό μας σύστημα κινείται καλύτερα όταν κινούμαστε και εμείς).
- Sudden change in environment and eating habits
- Immobility - Reduced physical activity
- Chronic emotional, or mental stress.
- Insufficient sleep (influence on hormonal function).