Διατροφή και άστατος ύπνος (αϋπνίες, νευρικότητα, κόπωση, αδυναμία)

Ύπνος, νευρικό σύστημα και ο ρόλος της διατροφής

Το νευροορμονικό μας σύστημα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε ερεθίσματα και ποικίλες καθημερινές δραστηριότητες μπορούν εύκολα να απορυθμίσουν τη λειτουργία του, διαταράσσοντας τις φυσιολογικές διαδικασίες έναρξης και ολοκλήρωσης του ύπνου.

Προκειμένου να προετοιμαστούμε κατάλληλα για τον βραδινό ύπνο, οφείλουμε πρώτα να διαφυλάξουμε τις κατάλληλες συνθήκες, οι οποίες εξισορροπούν το νευρικό μας σύστημα, προσφέροντας ηρεμία και ανάπαυση.

📺 Για παράδειγμα, ο έντονος φωτισμός διαφόρων ψηφιακών συσκευών (όπως το κινητό, η τηλεόραση κ.α.) και ειδικά λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αποσυντονίζει το νευρικό μας σύστημα, το οποίο λαμβάνει λανθασμένα μηνύματα, ερμηνεύοντας τη νύχτα ως ημέρα.

Ως συνέπεια, τα κύτταρα μας αναστέλλουν την παραγωγή της μελατονίνης, την εναρκτήρια ορμόνη του βραδινού ύπνου, υπεύθυνη για την εμφάνιση του αισθήματος της υπνηλίας.

🧠 Παράλληλα, άλλοι παράγοντες, όπως το νοητικό στρες (συνεχείς, αδιάλειπτες σκέψεις) και το συναισθηματικό στρες (άγχος), αποτρέπουν την πλήρη ανάπαυση του σώματος, δυσκολεύοντας την προώθηση του ύπνου.

Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να αποτελέσουν ένα είδος νευρικού και ορμονικού στρες.

Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες αφορούν:

Διαταραχές του σακχάρου αίματος, καθώς η συνεχής προσπάθεια του οργανισμού μας να εξισορροπήσει τα επίπεδα αιματικού σακχάρου κατά τις βραδινές ώρες, προκαλεί διαταραχές στην έκκριση ορμονών και νευροδιαβιβαστών (όπως η ινσουλίνη, η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη), επηρεάζοντας τη νευροορμονική λειτουργία και την ποιότητα του βραδινού μας ύπνου.
Διάφορες χημικές ουσίες (μεταβολίτες) που παράγουν ποικίλα στελέχη μικροβίων στο έντερο μας, όπως η τοξική αμμωνία και οι λιποπολυσακχαρίτες (LPS), που αν υπάρξουν σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο αίμα (όπως σε μια βακτηριακή υπερανάπτυξη), διεγείρουν το νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε οξειδωτικό στρες (τοξιναιμία), διαταραχή του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και της νευρικής αγωγιμότητας.
Κατανάλωση διεγερτικών ουσιών, όπως ο καφές, το πράσινο τσάι και το κακάο, που σε ευαίσθητα άτομα μπορούν να αναστείλουν το φυσιολογικό αίσθημα της υπνηλίας, ή να καθυστερήσουν χρονικά την έναρξη του ύπνου.
Ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάθε μία από τις οποίες διαθέτει σημαντικό, ξεχωριστό ρόλο στη διαφύλαξη της ομαλής νευρικής λειτουργίας. Μερικές από τις βιταμίνες, ο ρόλος των οποίων έχει μελετηθεί βιβλιογραφικά, είναι: η θειαμίνη (Β1), η πυριδοξίνη (Β6), το φολλικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12).
Ελλείψεις σε ηλεκτρολύτες, όπως το Μαγνήσιο.
Ογκώδη βραδινά γεύματα που ενεργοποιούν και επιμηκύνουν τη μεταβολική δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος, μη αφήνοντας τον απαραίτητο χρόνο ανάπαυσης στο σώμα.

In details:

1. Διαταραχές του σακχάρου αίματος

Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση ορμονών, όπως η ινσουλίνη, ενώ η αντιδραστική βραδινή υπογλυκαιμία οδηγεί στην έκκριση ορμονών, όπως η γλυκαγόνη και η κορτιζόλη.

Αυτή η ανισορροπία και η συνεχής προσπάθεια του γλυκαιμικού ελέγχου από το σώμα μας μπορεί να διαταράξει τη νευροορμονική μας λειτουργία, επηρεάζοντας τελικώς την ποιότητα και διάρκεια του ύπνου.

Έτσι, αν ξυπνάμε αρκετές φορές το βράδυ, μπορούμε να εξετάσουμε αν αυτό οφείλεται στην διαταραχή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αν επιλέξουμε να καταναλώσουμε υδατάνθρακες στο βραδινό μας γεύμα, είναι επιθυμητό να προτιμήσουμε σύνθετους υδατάνθρακες σε υπολογίσιμες ποσότητες, (όπως δημητριακά ολικής, βρώμη, καστανό ρύζι, πολύσπορα παξιμάδια, ή φρούτο με τη φλούδα), όσπρια, ή αμυλώδη λαχανικά, με μια προτίμηση στο ανθεκτικό άμυλο (μαγειρεμένο ρύζι, ή πατάτα, αφού πρώτα τα αφήσουμε να κρυώσουν), συνδυαστικά με μια πρωτεΐνη, ή/και λιπαρά.

2. Η Δραστηριότητα των μικροβίων του εντέρου

Υπο φυσιολογικές συνθήκες στο έντερο μας συνυπάρχουν πάνω από 40 τρισεκατομμύρια μικρόβια (ακουστά και ως προβιοτικά), τα οποία καταναλώνουν την τροφή μας (όπως άμυλα, πρωτεΐνες, φυτική ίνα) παράγοντας διάφορους μεταβολίτες (χημικές ουσίες με ποικίλες επιδράσεις στο σώμα μας).

Όταν η σύσταση, ή ο αριθμός διάφορων στελεχών των εντερικών μικροβίων αλλάξει, τότε ορισμένοι παραγόμενοι μεταβολίτες τους (όπως η τοξική αμμωνία, οι λιποπολυσακχαρίτες κ.α.) συγκεντρώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στο αίμα, οδηγώντας σε οξειδωτικό στρες και ορατές βλάβες στο νευρικό σύστημα με διαταραχή του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και της νευρικής αγωγιμότητας.

Σύγχρονες μελέτες συνδέουν την εντερική μικροχλωρίδα με ποικίλες νευρολογικές και νευροψυχιατρικές διαταραχές, όπως η νόσος Altzheimer, Parkinson, η ηπατική εγκεφαλοπάθεια, ο αυτισμός, η κατάθλιψη κ.α.

Η επαρκής πρόληψη νερού, τα ισορροπημένα γεύματα, η αποκατάσταση της μικροβιακής χλωρίδας και η λήψη προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορούν σε γενικές γραμμές να βοηθήσουν την κατάσταση, εφόσον κριθεί απαραίτητο.

3. Έλλειψη σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και ηλεκτρολύτες.

Ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν ενεργό ρόλο στη διαφύλαξη της ομαλής νευρικής λειτουργίας και τροφές που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμινών μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Η έλλειψη των παρακάτω βιταμινών μπορεί να ευθύνεται για νευρολογικά σχετιζόμενα συμπτώματα:

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Σχετιζόμενα συμπτώματα έλλειψης: Κόπωση, προβλήματα μνήμης, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια, μυϊκή αδυναμία.

Τροφές: Αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη).

Σχετιζόμενα συμπτώματα έλλειψης: κόπωση, ευαισθησία στο φως, αϋπνία, ψυχικές διαταραχές.

Τροφές: Μανιτάρια, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, αμύγδαλα, τυρί, καλαμάρι, σουσάμι.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη).

Σχετιζόμενα συμπτώματα έλλειψης: Νευρικότητα, άγχος, κατάθλιψη, πονοκέφαλοι.

Τροφές: Πιπεριές, κουνουπίδι, μπανάνα, σέλινο, λαχανάκια Βρυξελλών, σκόρδο, ηλιόσποροι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, δαμάσκηνα, αβοκάντο.

Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ).

Σχετιζόμενα συμπτώματα έλλειψης: Κόπωση και αδυναμία, νευρικότητα, πνευματική σύγχυση και αποδυνάμωση της μνήμης, αϋπνία, μυϊκές κράμπες, κατάθλιψη, άνοια.

Τροφές: Μαυρομάτικα φασόλια, φακές, σπανάκι, σπαράγγια, μαρούλι, αβοκάντο, μπρόκολο, πορτοκάλι.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Σχετιζόμενα συμπτώματα έλλειψης: κόπωση, νευρολογικές διαταραχές.

Τροφές: Συκώτι, σκουμπρί, καβούρι, τόφου, κόκκινο κρέας, γάλα, τυρί, αυγά.

4. Κατανάλωση διεγερτικών (όπως καφές, κακάο) και αυπνία

Αν και δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στην καφεΐνη και ο καθένας μας μεταβολίζει αυτήν την χημική ουσία διαφορετικά, η καφεΐνη είναι ένας τύπος διεγερτικού που προωθεί την επαγρύπνηση.

Η αδενοσίνη είναι μια ουσία που προωθεί τον ύπνο και η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης, αναστέλλοντας το φυσιολογικό αίσθημα της υπνηλίας.

Η πρόσληψη καφεΐνης και ειδικότερα σε υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο γρήγορων κινήσεων των ματιών (ύπνος REM), ένα σημαντικό δείκτη της ποιότητας του ύπνου στους ανθρώπους.

Επίσης, μια έρευνα με 12 υγιείς ανθρώπους ανακάλυψε ότι η κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο, μείωσε το συνολικό χρόνο ύπνου κατά μια ώρα.

Μπορούμε να επιλέγουμε να περιορίσουμε την κατανάλωση καφέ, ή να τον καταναλώνουμε τις πρωινές ώρες, μακριά από την ώρα που θα πέσουμε για ύπνο.

5. Ογκώδες βραδινό γεύμα

Η πρόσληψη τροφής αργά το βράδυ μπορεί να ενεργοποιήσει και να επιμηκύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος, μη αφήνοντας τον απαραίτητο χρόνο ανάπαυσης για το νευρικό μας σύστημα.

Γενικά θεωρείται ότι είναι καλό να απέχουμε από την τροφή για 3-4 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο, ώστε να προσφέρουμε τον απαραίτητο χρόνο για την ολοκλήρωση της διαδικασίας της πέψης και μεταβολισμού της καταναλώμενης τροφής.