Αμυλώδη και μη αμυλώδη λαχανικά.

Το άμυλο ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μας προσφέρει ενέργεια και υπάρχει σε διάφορες τροφές, όπως η πατάτα το ρύζι, το καλαμπόκι, το ψωμί, τα όσπρια κ.α.

Όσο αναφορά τα λαχανικά, υπάρχουν κάποια είδη λαχανικών που περιέχουν άμυλο στη δομή τους και αναφέρονται ως αμυλώδη λαχανικά, ενώ τα υπόλοιπα είναι γνωστά ως μη αμυλώδη λαχανικά.

Για ποιο λόγο να ξεχωρίσουμε τα δυο είδη λαχανικών;

Η γνώση και η διάκριση των δυο ειδών λαχανικών μπορεί να μας βοηθήσει να τα εντάξουμε και να τα συνδυάσουμε πιο έξυπνα στα γεύματα μας, έτσι ώστε να στοχεύσουμε σε μια ιδανικότερη διαχείριση του σακχάρου αίματος (διαχείριση μεταγευματικής ινσουλίνης), καθώς και στην επίτευξη ενός μακροχρόνια σταθερού σωματικού βάρους.

Τα αμυλώδη λαχανικά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, συγκεντρώνουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα, συγκριτικά με τα μη αμυλώδη λαχανικά.

Συγκεκριμένα, τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περίπου 3-4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα, παρέχοντας μας 60-140 θερμίδες για κάθε 1/2 κούπα  τροφίμου, σε αντίθεση με τις 15-30 θερμίδες που περιέχονται στην ίδια ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών.

Ποια είναι τα αμυλώδη και τα μη αμυλώδη λαχανικά;

Παρακάτω ακολουθεί μια αναλυτική λίστα με τα γνωστότερα λαχανικά των δυο κατηγοριών:

Αμυλώδη λαχανικά

• Κολοκύθα
• Καλαμπόκι
• Παντζάρι
• Παστινάκι
• Αρακάς (αν και ανήκει στα όσπρια)
• Γλυκοπατάτα
• Πατάτα
• Καρότα

Μη αμυλώδη λαχανικά

• Αγκινάρες
• Σπαράγγια
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Φασολάκια
• Λάχανο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σέλερι
• Σέλινο
• Σπανάκι
• Κέιλ
• Ρόκα
• Αγγουράκι
• Μελιτζάνα
• Μανιτάρια
• Κρεμμύδι
• Πιπεριά
• Ντομάτα
• Γογγύλι
• Κολοκυθάκι

Πως μπορούμε να τα εντάξουμε στα γεύματα μας;

Τα μη αμυλώδη λαχανικά μπορούν να συνδυαστούν αρκετά εύκολα με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο σε ένα γεύμα, ενώ θα ήταν καλό να υπάρχει σωστή μεριδοποίηση στα μη αμυλώδη λαχανικά του πιάτου[Α1]  μας.

Για παράδειγμα, αν ένα γεύμα μας περιέχει όσπρια (π.χ. φακές =  άμυλο), θα μπορούσαμε να προτιμήσουμε μια σαλάτα με μπρόκολο, αποφεύγοντας να το συνοδεύσουμε με μια σαλάτα παντζάρι (αμυλούχο λαχανικό).

Αντιθέτως, θα μπορούσαμε να προσθέσουμε το παντζάρι σε ένα σπανακόρυζο, ή σε μια μερίδα φασολάκια κοκκινιστά, ή σε μια άλλη πρωτεΐνη προκειμένου να μειώσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο του συνολικού πιάτου.

Κάνοντας καλύτερους συνδυασμούς στα γεύματα μας μπορούμε να πετύχουμε καλύτερη διαχείριση σακχάρων και ιδανικότερες διακυμάνσεις στην μεταγευματική ινσουλίνη, υποστηρίζοντας την ορμονική λειτουργία και τη διαχείριση του σωματικού βάρους.