Γενικώς, είναι κοινώς αποδεκτό ότι η κατανάλωση ενός ολόκληρου τροφίμου μπορεί να μας προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη, από ότι αν εστιάσουμε στην απλή πρόσληψη ενός απομονωμένου συστατικού (όπως η βιταμίνη C).

Αυτό συμβαίνει καθώς κάθε φυτικός ιστός περιέχει μια πληθώρα φυτοχημικών ουσιών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φλαβονοειδή, πολλές από τις οποίες μπορούν να παρουσιάζουν μια συνεργική επίδραση στην υγεία του καταναλωτή (δηλαδή η μια ουσία να βοηθά την άλλη), έτσι ώστε τελικώς να προσδίδεται μια ισχυρότερη βιοχημική δράση.

Για παράδειγμα, το ακτινίδιο, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C, είναι πλούσιο και στη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε, όπως και σε ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται κουερσετίνη (ισχυρό αντιοξειδωτικό-καρδιοπροστατευτικό). Μελέτες δείχνουν ότι η συνδυαστική λήψη των παραπάνω συστατικών μπορεί να επιφέρει υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση στο σώμα μας, από ότι θα πρόσφερε η απομονωμένη  πρόσληψη τους.

Τροφές και βότανα πλούσια σε Βιταμίνη C και άλλα πολύτιμα φυτοχημικά.

1 Κυνόροδα (πλούσια και σε βιταμίνη Α, Κ, Ε και πολλά μέταλλα).
Τα κυνόροδα είναι οι καρποί της άγριας τριανταφυλλιάς.
Εκφύονται σε διάφορα μέρη της Ελλάδας και είναι γνωστά για την υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη C. Μόλις 6 μικροί καρποί κυνόροδων παρέχουν 119mg βιταμίνης C (καλύπτουν το 132% της συνιστάμενης ημερήσιας δοσολογίας).
Αρκεί να φανταστούμε ότι ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει μόλις 70mg βιταμίνης C!

2. Κορινθιακή σταφίδα.
½ κούπα κορινθιακής σταφίδας (56γ.) περιέχει 101mg Βιταμίνης C (112% ΣΗΠ).
Είναι επίσης πλούσια σε Σίδηρο, Ασβέστιο, Κάλιο και φυτικές ίνες.

3. Φλούδες εσπεριδοειδών (και ο χυμός τους).
Εκτός από τη σάρκα τους, οι φλούδες λεμονιού και πορτοκαλιού είναι και αυτές υψηλές σε βιταμίνη C.
1 κ. σούπας (6 γραμμάρια) φλούδας πορτοκαλιού μας παρέχει το 14% της ΣΗΠ (συνταγή στο τέλος του κειμένου).

4. Κόκκινες Πιπεριές.
1 κούπα από κόκκινη πιπεριά περιέχει 190 mg βιταμίνης, σχεδόν τριπλάσια ποσότητα από ένα πορτοκάλι. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.

5. Ακτινίδιο.
Ένα μέτριο ακτινίδιο μας παρέχει 71mg βιταμίνης C. Είναι πλούσιο και σε βιταμίνη Ε και φλαβονοειδή, όπως η κουερσετίνη.

6. Κέιλ.
1 κούπα αμαγείρευτου κέιλ (λαχανίδας) περιέχει 80mg βιταμίνης C, υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης K και λουτείνης (καροτενοειδές).
1 κούπα ελαφρώς μαγειρεμένου κέιλ μπορεί να περιέχει έως 53 mg βιταμίνης C (αναλόγως τη θερμοκρασία και το χρόνο μαγειρέματος).

7. Μπρόκολο-Κουνουπίδι.
½ κούπα ελαφρώς μαγειρεμένου μπρόκολου στον ατμό περιέχει 51mg βιταμίνης C.

8. Μαϊντανός και Θυμάρι.
2 κουταλιές της σούπας (8γρ.) φρέσκου μαϊντανού περιέχουν 10mg βιταμίνης C.
Μπορούμε να τον προσθέσουμε σε σαλάτες, ή σε σπιτικούς χυμούς.

Πλούσιες πηγές βιταμίνης αποτελούν επίσης το ο φρέσκος αρακάς, το αβοκάντο, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα φύτρα και γενικώς τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Συνταγή για ένα μίγμα βοτάνων πλούσιο σε βιταμίνη C* (προσέχουμε πάντα την υπερδοσολογία).

• Ετοιμάζουμε ένα ξερό μίγμα από 8 αποξηραμένα κυνόροδα, 1 κουταλιά της σούπας φλούδας λεμονιού και 1 κουταλιά ρίγανη, ή θυμάρι.
• Προσθέτουμε τα υλικά σε ζεστό νερό (όχι πολύ καυτό για να προστατεύσουμε τη βιταμίνη) και αφήνουμε το μίγμα σκεπασμένο για τουλάχιστον 20 λεπτά.
• Σουρώνουμε και πίνουμε ένα ποτήρι 2-3 φορές την ημέρα πριν τα γεύματα.

*Η συνταγή μπορεί να τροποποιηθεί αναλόγως. Συμβουλευτείτε και ένα βοτανολόγο.

Βιβλιογραφία:
Συνεργία στην αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών C, E και της κουερσετίνης.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851839/