Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και υδατοδιαλύτες βιταμίνες

Όσο περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες καταναλώνουμε, τόσο αυξάνονται οι απαιτήσεις του σώματος μας σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες, με συνέπεια την εμφάνιση μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας.

Προκειμένου να μπορέσει το σώμα μας να παράξει ενέργεια από τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, πρέπει να γίνουν κάποιες χημικές αντιδράσεις μέσα στα κύτταρα μας (όπως η οξείδωση γλυκόζης).

Προκειμένου να πραγματοποιηθούν αυτές οι χημικές αντιδράσεις, απαιτείται η παρουσία ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Χωρίς επαρκείς ποσότητες αυτών των βιταμινών, το σώμα μας δεν μπορεί να εξάγει ενέργεια από την τροφή που καταναλώνουμε με πιθανό αποτέλεσμα την εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως η χρόνια κόπωση, η αδυναμία, οι διαταραχές αιματικού σακχάρου και ύπνου, καθώς και κρίσιμα νευρολογικά νοσήματα.

Αναφορικά, οι βιταμίνες Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) Β3 (νιασίνη) και Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι απαραίτητες για την οξείδωση της γλυκόζης και την παραγωγή ενέργειας (ΑTP) μέσα σε όλα κύτταρα μας (1,2).

Ελλείψεις στις παραπάνω βιταμίνες έχουν συνδεθεί βιβλιογραφικά με την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων

• Άτομα με διαβήτη έχουν αναφερθεί να παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα θειαμίνης (βιταμίνη Β1) στο πλάσμα αίματος (3)
• Χαμηλά επίπεδα θειαμίνης, χολίνης και διαταραχές μεταβολισμού γλυκόζης έχουν βρεθεί σε άτομα με νόσο Alzheimer’s (4,5,6)
• Ένας στους τέσσερεις πάσχοντες από κατάθλιψη έχει χαμηλά επίπεδα φολλικού οξέος και βιταμίνης Β12 (εξέταση μέσω και ομοκυστεΐνης)(7)

Οι φυσικώς παρευρισκόμενοι υδατάνθρακες σε τροφές όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι βολβοί και τα δημητριακά ολικής άλεσης συγκεντρώνουν σημαντικές ποσότητες απαραίτητων υδατοδιαλυτών βιταμινών, ενισχύοντας τις διαδικασίες κυτταρικού μεταβολισμού.

Αντιθέτως, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως το λευκό ρύζι και ψωμί, γλυκά, κέικ, κουλούρια, ζυμαρικά κ.λπ.) δε διαθέτουν μετρήσιμες συγκεντρώσεις βιταμινών και έτσι το σώμα μας να αναγκάζεται να παραχωρήσει τις δικές του αποθήκες για να ολοκληρώσει αποτελεσματικά το μεταβολικό του έργο.

Εκτός αυτού, κάθε είδος στρες στο σώμα μας (όπως μια ενεργή, χρόνια λοίμωξη) αυξάνει τις απαιτήσεις μας σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες, εξαντλώντας τα διαθέσιμα αποθέματα βιταμινών του οργανισμού μας.

Αναφορικά, η πρώτη ανεπάρκεια υδατοδιαλυτής βιταμίνης ανακαλύφθηκε μετα το 1900, σε χώρες όπου το λευκό ρύζι καταναλωνόταν σε μεγάλο βαθμό.

Η βιταμίνη αυτή ονομάστηκε θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) και η νόσος η οποία συνόδευε την ανεπάρκεια της έγινε γνωστή με το όνομα μπέρι-μπέρι (beriberi), ή πολυνευρίτιδα(8).

Τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οι ωμές τροφές διαθέτουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις υδατοδιαλυτών βιταμινών, ενώ το ψήσιμο των λαχανικών διατηρεί καλύτερα τα επίπεδα συγκριτικά με το βράσιμο, όπου οι βιταμίνες, ως υδατοδιαλυτές, διαλύονται και χάνονται στο νερό του βρασμού (εφόσον το απορρίπτουμε).

Ωστόσο, μαγειρευτά φαγητά κατσαρόλας, όπως φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ κ.α. όπου το νερό βρασμού δεν απορρίπτεται, μπορούν να διατηρούν σχετικά καλύτερα τα επίπεδα βιταμινών.

Όσο λιγότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στη διατροφή μας, τόσο λιγότερες οι ανάγκες του σώματος σε πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, γεγονός που δηλώνει ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν και ως οι χρόνιοι ληστές των θρεπτικών συστατικών του σώματος!

Δείτε χρήσιμές συνταγές με θρεπτικά καλοκαιρινά γλυκά εδώ.

Σάββας Τ.   
Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

1. Haller J. Vitamins and brain function. In: Lieberman HR, Kanarek RB, Prasad C, eds. Nutritional neuroscience. Boca Raton: CRC Press; 2005.

2. Voet D, Voet JG. Electron transport and oxidative phosphorylation. Biochemistry. 2nd ed. New York: John Wiley & Sons, Inc.; 1995:563-598.

3. Thornalley PJ, Babaei-Jadidi R, Al Ali H, et al. High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease. Diabetologia. 2007;50(10):2164-2170.  (PubMed)

4. Kish SJ. Brain energy metabolizing enzymes in Alzheimer’s disease: alpha-ketoglutarate dehydrogenase complex and cytochrome oxidase. Ann N Y Acad Sci. 1997;826:218-228.  (PubMed)

5. Glaso M, Nordbo G, Diep L, Bohmer T. Reduced concentrations of several vitamins in normal weight patients with late-onset dementia of the Alzheimer type without vascular disease. J Nutr Health Aging. 2004;8(5):407-413.  (PubMed)

6. Pan X, Sang S, Fei G, et al. Enhanced activities of blood thiamine diphosphatase and monophosphatase in Alzheimer’s disease. PLoS One. 2017;12(1):e0167273.  (PubMed)

7. Miller AL. The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Altern Med Rev. 2008 Sep;13(3):216-26. PMID: 18950248.

8. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):219-23. doi: 10.1159/000343109. Epub 2012 Nov 26. PMID: