Φυτικές τροφές με υγιεινά λίπη στη νηστεία (εκτός ελαιόλαδου)

Για όσους επιθυμούν να κρατήσουν (ή να διατηρήσουν) το αλάδωτο κατά την περίοδο της Αγίας και Μ. Εβδομάδας, υπάρχουν επιλογές φυτικών τροφών με υγιεινά φυτικά λίπη που μπορούν να αντικαταστήσουν το ελαιόλαδο, και οι οποίες μπορούν, εφόσον καταναλωθούν στις κατάλληλες ποσότητες, να συνεισφέρουν στην καλή μεταβολική υγεία, διατηρώντας την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, μέσω της πρόσληψης απαραίτητων συστατικών όπως:

• Βιταμίνες, μέταλλα & ιχνοστοιχεία
• Βιοδιαθέσιμα καροτενοειδή (βιταμίνη Α) από αβοκάντο και ελιές
• Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες (φλαβονοειδή, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα)

Τρόφες πλούσιες σε υγιεινά φυτικά λίπη

1) Το αβοκάντο

Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (όπως το ελαϊκό οξύ το οποίο βρίσκεται και στο ελαιόλαδο), κάλιο καροτενοειδή, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), και φυτικές ίνες.

2) Το ταχίνι

Πλούσιο σε πολύτιμες βιταμίνες στου συμπληρώματος Β όπως η θειαμίνη (Β1) η Β2, Β6, η Β9 και μέταλλα όπως το κάλιο, μαγνήσιο, χαλκός και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ταχινόσουπες, αλάδωτες σούπες με κριθαράκι, σε χούμους με ρεβίθια, αλλά και σάλτσες.

3) Οι ελιές

Μπορούν να αντικαταστήσουν το ελαιόλαδο και είναι πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη Ε και χαμηλές σε θερμίδες

4) Ο λιναρόσπορος

Η καλύτερη επιλογή για τη δυσκοιλιότητα καθώς αρκεί η προσθήκη 1 κ.σ. σε ένα φυτικό ρόφημα με δημητριακά, αποτελώντας σημαντική πηγή φυτικών ινών, ω3 λιπαρών οξέων και πολυφαινολών όπως οι λιγνάνες, που δρουν προστατευτικά στον καρκίνο του μαστού, δρώντας ως μιμητές οιστρογόνων.    

5) Ξηροί καρποί και διάφορες παρασκευές τους.

Δείτε μια εύκολη συνταγή για τυρί αμυγδάλου εδώ:

Οι ιδανικές ποσότητες κατανάλωσης φυτικών λιπαρών

Σε γενικές γραμμές, και αν επιθυμούμε να διατηρηθούμε στο ίδιο σωματικό βάρος, είναι καλό να μην υπερβαίνουμε τις συνιστώμενες ποσότητες*, αναλόγως πάντοτε και με τη φυσική μας δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα:

• 10-15 κομμάτια ανάλατων ξηρών καρπών
• 1 κ. σούπας ταχίνι ολικής αλέσεως
• ¼-1/2 μέτριο αβοκάντο
• 5-10 ελιές

*Οι ποσότητες μεταβάλλονται αναλόγως και με τις φυσιολογικές διατροφικές ανάγκες του καθενός.

Σημειώσεις:

Τέλος, αν στις τελευταίες αιματολογικές μας εξετάσεις έχουν βρεθεί χαμηλά επίπεδα βιταμινών όπως η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D, φροντίζουμε να λάβουμε τα κατάλληλα συμπληρώματα, καθώς είναι πιο δύσκολο να καλυφθούν διαφορετικά κατά την περίοδο της θρησκευτικής νηστείας.

Τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορούν να μας θέσουν σε κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών, ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης D δυσκολεύει την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την επίτευξη της βέλτιστης οστικής και μεταβολικής μας υγείας.