Ισχύει ότι ο μεταβολισμός μας πέφτει το βράδυ;

Ξέρουμε ότι οι θερμίδες και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα έχουν καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, τι ισχύει με το πότε τρώμε αυτές τις θερμίδες; Παίζει ρόλο για παράδειγμα αν το βραδινό μας θα είναι αργά το βράδυ ή όχι;

Τι είναι γνωστό ερευνητικά:

1. Βασικός μεταβολισμός

Ο βασικός μεταβολισμός (RMR) μειώνεται σταδιακά μέσα στη μέρα, με τα χαμηλότερα επίπεδα να παρατηρούνται κατά τη νύχτα (περίπου από τα μεσάνυχτα έως τις 6 π.μ.). Δεν σταματά, απλώς λειτουργεί πιο αργά, καθώς η δραστηριότητα μας πέφτει και το σώμα προετοιμάζεται για ξεκούραση. Αυτό εξηγεί γιατί αποθαρρύνεται η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.

2. Πείνα το επόμενο πρωί

Το να τρώμε αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει την πείνα το επόμενο πρωί. Μελέτες δείχνουν ότι αυξάνονται τα σήματα πείνας ενώ μειώνονται τα σήματα κορεσμού, επηρεάζοντας ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Μπορεί να νιώθουμε πιο πεινασμένοι την επόμενη μέρα, με έντονη επιθυμία για θερμιδογόνα τρόφιμα.

3. Θερμογένεση τροφής

Το σώμα «καίει» πιο δύσκολα το φαγητό αργά το βράδυ. Μελέτη έδειξε ότι η θερμογένεση τροφής μειώνεται κατά 44% όταν ένα γεύμα καταναλώνεται το βράδυ σε σύγκριση με το πρωί.

4. Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Τα υγιή άτομα έχουν υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη το πρωί, η οποία μειώνεται στη διάρκεια της ημέρας. Το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερο μεταβολισμό γλυκόζης και υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα.

Τι σημαίνει πρακτικά για εμάς

Θερμιδικό ισοζύγιο: Ο κύριος παράγοντας για αύξηση ή μείωση βάρους παραμένει η συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Σνακ vs. γεύμα: Μικρά σνακ αργά τη νύχτα μπορεί να μην έχουν μεγάλο αντίκτυπο, ενώ ένα βαρύ δείπνο μπορεί να έχει.
Ώρα κατανάλωσης: Το ίδιο γεύμα νωρίτερα μέσα στη μέρα καίγεται πιο αποδοτικά από ό,τι το βράδυ.
Κατανομή θερμίδων: Ιδανικά βάζουμε τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό/μεσημεριανό και κρατάμε πιο ελαφρύ το δείπνο.
Σύνθεση δείπνου: Αν φάμε αργά, δίνουμε έμφαση στην πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες, αποφεύγοντας τους απλούς υδατάνθρακες.
Χρόνος πριν τον ύπνο: Τελειώνουμε το φαγητό 2–3 ώρες πριν κοιμηθούμε.

Τι να κρατήσουμε

Το σώμα μεταβολίζει καλύτερα την τροφή νωρίς μέσα στην ημέρα.
Το σωστό timing είναι ένα επιπλέον όπλο για απώλεια βάρους.
Τρώμε νωρίτερα → λιγότερη πείνα & καλύτερη ρύθμιση σακχάρου.
Οι συνολικές θερμίδες είναι ο καθοριστικός παράγοντας· η συνέπεια στο θερμιδικό έλλειμμα κερδίζει πάντα τον χρονισμό.
Οι συστάσεις χρειάζονται εξατομίκευση (π.χ. διαβήτης, αθλητές).

Βιβλιογραφία (APA)

Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y.-C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. J. L. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37(4), 604–611.
Morris, C. J., Garcia, J. I., Myers, S., Yang, J. N., Trienekens, N., & Scheer, F. A. J. L. (2015). The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity, 23(10), 2053–2058.
Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A., et al. (2015). Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and metabolic pattern? International Journal of Obesity, 39(12), 1689–1695.
Ruddick-Collins, L. C., Johnston, J. D., Morgan, P. J., et al. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(12), e5137–e5150.
Vujović, N., Wee, C. C., Kazi, A. A., et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger and decreases energy expenditure. Cell Metabolism, 34(10), 1486–1498.e7.
Zitting, K.-M., Vujovic, N., Yuan, R. K., et al. (2018). Human resting energy expenditure varies with circadian phase. Current Biology, 28(22), 3685–3690.e3.
Morris, C. J., Yang, J. N., Garcia, J. I., et al. (2015). Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(17), E2225–E2234.